قوي عضلات خلف الفخذين والأرداف

ضع يديك على الحائط ومدّ ذراعيك بالكامل.
يجب أن تكون المسافة بين يديك أوسع قليلاً من المسافة بين الكتفين.

ارجع خطوة صغيرة إلى الخلف بحيث يميل جسدك نحو الحائط.
اثنِ ذراعيك ثم افردهما مرة أخرى.

تجنب ثني الوركين أثناء التمرين.

كرر التمرين 30 مرة إجمالاً،
وخُذ قسطًا من الراحة بعد كل عشر مرات حتى يتمكن تنفسك من المواكبة.