رفع الحوض

---

سنقوم الآن بتأدية تمرين رفع الحوض. اجلس مع ثني الساقين بحيث تكون القدمان على الدواسة والمسافة بين الركبتين نفس عرض الوركين.

من المهم أن تكون الركبتان مستقرتين طوال التمرين بالكامل. شد الآن عضلات الأرداف وارفع الحوض برفق وتؤدة لأعلى بلا اهتزاز ثم أنزل ثانية بلا اهتزاز.

من الهام جدا أن تحافظ على استقرار الساقين طوال مدة التمرين. ثم النزول مرة أخرى.

شد عضلات الأرداف. لأعلى ولأسفل بهدوء.

مارس التمرين بوتيرة هادئة. ابدأ بهدوء وجرب تدريجيا إن كان بإمكانك التكرار عشر مرات.