Øvelse: Bekymringstimen - planlæg at bekymre dig

Sådan foregår bekymringstimen

Hvis du har problemer med at sove om natten på grund af bekymringer, kan du prøve dig frem med denne øvelse.

Øvelsen går ud på at skemalægge dine bekymringer til et fast tidspunkt dagligt, hvor du bekymrer dig fokuseret i for eksempel 30 eller 2x15 minutter – alt efter hvad der passer bedst ind i din dagsrytme. På denne måde kan du arbejde på at undgå, at dine bekymringer spreder sig ud over hele dagen.

Øvelsen virker ved, at den giver dig en følelse af at få kontrol over den tid, du bruger på at bekymre dig.

Sæt tid af i løbet af dagen

I praksis bestemmer du dig for et fast tidsrum i løbet af dagen, som du skal bruge på at bekymre dig. Det skal helst være en ting, du gør hver dag. Og det skal være et fast tidspunkt. Skriv gerne øvelsen ind i din kalender.

Tidspunktet på dagen er ikke så afgørende. Måske vælger du at bekymre dig om eftermiddagen fra kl. 16.30-17 på vej hjem i toget, og i den tid bekymrer du dig ligeså meget, du har brug for.

Skriv dine bekymringer ned

I din bekymringstime er det godt, hvis du skriver ned, hvad du bekymrer dig om. Du skal også notere, om det er en tænkt situation eller en reel situation. Du skal ikke lægge låg på, men gerne ‘overdrive’ dine forestillinger så meget, at de kommer ud af proportion. Spørg dig selv: Hvad er det værste, der kan ske? Dør du af det? Nej, vel?

Når den halve time er gået, skal du bestemme dig for at parkere dine bekymringer til næste gang, du har bekymringstid. Skriv i din dagbog, hvad du eventuelt skal bekymre dig videre om i næste bekymringstime.

Parkér dine bekymringer

Hvis din bekymring alligevel bliver ved med at dukke op, siger du venligt til dig selv: ”Den tanke er ikke konstruktiv nu. Den vil bare dræne mig. Derfor skal den parkeres indtil næste bekymringstime, hvor du vil give bekymringen din fulde opmærksomhed!”

Hvis bekymringerne kommer igen på andre tider af dagen – eller nye bekymringer kommer til – skal du sige til dig selv: ”Denne her nye bekymring vil jeg give tid i morgen kl. 16.30-17!”

Skriv nye bekymringer ned og slip dem

Skriv gerne temaet for den nye bekymring ned i en notesbog. På den måde fortæller du dig selv, at du vil tage dig af bekymringen senere. Det er derfor 'sikkert' at slippe bekymringen og give dig selv lov til at fortsætte din dag. Måske vil du endda opleve, at din bekymring ikke længere føles så vigtig, når du tager bekymringen op igen ved næste bekymringstime.

Hvis øvelsen ikke virker – og du ikke kan slippe bekymringerne, bør du kontakte din læge for at få yderligere hjælp.